冬季にやるべきトレーニングver3
Shungo-0615H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは😊
本日は、「冬季トレーニングの極意ver3」をご紹介🌟 この運動を行い、この冬で力を付け来年に力を発揮できるように頑張りましょう。
目次
4足歩行（犬歩き）
◆4足歩行とは？
4足歩行動物の様に四つん這いの体制を維持して脚、腕、その他多くの筋肉を使います。また、体勢を安定させたり歩行の速度を調整すると腹筋運動と同じように体幹に働きかける事に繋がります。
◆4足歩行の効果は？
・全身の筋肉アップ
・柔軟性up（肩甲骨など）
↑ ↑
などがあります。
◆やり方
四つん這いの体勢を維持して前進する。
※20～30ｍぐらいの距離をとって行ってみましょう。
◆注意
腰が高くならないようにしましょう。
倒立歩行
倒立歩行とは？
逆立ちとは、手をついて立っている状態のことをさし、体幹を強化できたり、筋トレ効果やバランス感覚の向上が期待できるでしょう。
💡ポイント解説💡
倒立歩行は、深層筋という体の深部にある筋肉を鍛えることができます。 また腹横筋も鍛えられるため、姿勢を正すことや、ぽっこりおなかを解消する効果も期待できるでしょう。
また逆立ちは、毎日続けることで体が冷えにくくなり、基礎代謝のアップにも繋がります。 血液の流れが良くなることでむくみの解消にも効果に繋がります。
◆やり方
①：直立の状態から両手を地面につけ足で力ずよく地面を押す
↓
②：手で地面を支え、体幹を絞めて体を支えながら移動する。
※1➡2を繰り返し行いましょう
※途中で崩れたらその場から行いましょう。
サイドステップ
サイドステップとは？
サイドステップは股関節周囲筋（特に中殿筋）の筋力強化により、
体幹のブレを制御する機能を向上させ動的なバランス機能の向上に繋がります。
エクササイズとしても取り入れている所が多いですね。
💡サイドステップのやり方とは？💡
①：直立した状態から斜め前に大きく跳ぶ
↓
②：バランスを崩さず片足で体重を支え、再度斜め前に跳ぶ
※①➡②を繰り返す。
※体幹・重心移動を意識して練習に取り組みましょう。
⚠️気をつけてほしいこと⚠️
・足だけ動かすのではなく、足と体を同時に動かしましょう。
・消極的に動くのではなく、大きくダイナミックに動くことを意識しましょう。
オンライン陸上指導の流れとは？
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