疲労を溜めない極意

H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「疲労を溜めない極意」をご紹介

筋肉痛の仕組みから、疲労を溜めない為のストレッチ・マッサージをいくつか紹介しておりますので、是非家でお試しください

筋肉痛の仕組みとは？

◆筋繊維が切れる際に起こる痛みが「筋肉痛」

練習疲労などで過度な負荷が掛かり、筋繊維が傷つく事で怒る痛みを筋肉痛と言います

◆筋繊維が切れても大丈夫なの？

結論、修復作業があるので大丈夫です
運動で負担がかかると、筋線維が部分的に切きれますが、体には自から直そうという仕組があります。
直す為にたんぱく質などを使い切きれ所の細胞を補修します
補修する時には、元の筋肉より太く強くしようという働きがあるため、筋肉が増たようになります。これを「超回復」と呼よびます

※筋肉の筋線維の数が増えているわけではなく、線維１本が太くなっているのです。

疲れを溜めない方法（その①）

◆太ももの前側を伸ばすストレッチ

大腿四頭筋と言われる筋肉は、立つ時や歩く時にも活躍する重要な筋肉です。
【よく使う＝疲れが溜りやすい】という事ですね

◆大腿四頭筋のストレッチ方法は？

1、壁の前に立ち壁に右手をつく
壁と向き合うようにまっすぐ立ちます。
両足は揃え、つま先は正面に向けておきましょう
右手を壁につき、左手は体の横に自然に下ろしておきます。

2、左手で左足を持ち手足を互いに反発させる
左手で左足首を持って引き上げます。
引っ張られた左足は、左手の力と反発させるように下に力を入れます。太ももの前側に力が入るのを感じて。
※この体勢で逆式呼吸を５回行います

疲れを溜めない方法（その②）

◆仰向けでの4の字ストレッチ（やり方）

1.仰向けになってヒザを曲げる。

2.右足首を左ヒザの上に乗せ、左太ももの裏側で両手の指を組　
　み合わせる。

3.左脚を体の方にやさしく引き寄せ、お尻の右側をストレッチ
（※赤矢印の方向に膝を倒す）　

4.上体を床につけたまま20～30秒ホールドしたら、左右の脚を　
　入れ替える。

◆効果的な理由

4の字ストレッチを仰向けで行うと、大臀筋と股関節屈筋がよく伸び、体が硬いランナーには特にオススメです。
仰向けなのでやりやすく、柔軟性に合わせてストレッチを行っていきましょう。

疲れを溜めない（その③）

◆ふくらはぎのリンパ流し

毎日、動き続けているふくらはぎはむくんでパンパンになっている方も多いと思います
私も毎日、練習・仕事などで足を使っておりますので、疲労感を感じて毎日むくんでます。なので、すっきりと軽い脚で朝を迎えたい人は多いと思います
練習終わりのダウン時、または、寝る前でも良いので行っていただければと思います

◆ふくらはぎのリンパ流し（やり方）

くるぶしの外側にあるくぼみからふくらはぎの側面を通るように流すようマッサージし、少しずつ位置をずらしながらふくらはぎの真裏や内側まで足首からひざに向かってマッサージしてみましょう。

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・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75➡︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54➡︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54➡︎12ｍ64
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