H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「棒高跳びの極意」をご紹介

大学時代は10種競技をやっており、この棒高跳びは、苦手でした…
ポールの使い方も分からない状態でしたが、同期に4ｍ20㎝跳ぶ選手がいたので教えてもらい何とか3ｍ70㎝程まで、跳べておりました。（感謝感謝）
個人的な見解ですが、棒高跳びを教えてくれる方って意外といないんですよね…

今回の資料は、ほんの触り程度で書いております…

そもそも棒高跳びとは？

◆棒高跳びとは？

棒高跳はポールを持ち、助走し、跳ぶ直前にポールを地面に突き挿し、その反動を活かしバーを飛び越える競技です。

◆試合はどのように進むの？

１つの高さには最大3回まで挑戦でき、成功した時点で次の高さに進みます。
3回続けて失敗すれば、最後に成功させた高さをその選手の記録として競技は終了となります。
バーは落下させてしまうのはもちろん、体やユニフォームの一部が触れてしまっても失敗となります。
また、体がバーを越えていてもポールが倒れてきてバーを倒してしまえば失敗となりますので、跳躍後のポールの手離し方も重要な技術となります。

棒高跳び基本練習（ポールかきゆっくり）

◆やり方その①

画像①をご覧ください、まずは自然に手を伸ばし、触れる程度の位置を掴みます。そして歩きながら右足が前に来た時にポールを地面につきます

◆やり方その②

画像②をご覧ください、ひじが曲がらない様に気を付けながら、しっかりと伸ばしたままでポールを抜けていきましょう
抜ける時に、つま先立ち・少し体が浮く感じがあると、しっかりポールに体重を乗せれておりますので、その感覚を忘れない様にしましょう。
※ポールを抜けていく時ですが、手が巻き込まれない様に注意しながら抜けていきましょう。

◆やり方その③

画像③をご覧ください、ここまでくれば特にいう事はないのですが、ポールがどの位置にあるか確認をしましょう。
体が抜けていない人は良くポールが足の間にある事があります。
これでは本番の時にケガをしてしまうので注意してください。

棒高跳びの考え方（助走を高める方法？）

◆ポールの位置を気にしよう

ポールはいわば、体の一部です。
持ち方ひとつで助走に大きく影響をしてしまいます。
ポールの先端が下に下がりすぎてしまうと、体の重心を維持しにくくなりますので、結果的に走りにくくなります。その結果助走スピードが落ちてしまったり、踏切りのタイミングがずれてしまったりといい効果がありませんので注意し頭の位置よりも上で維持ができるように訓練しましょう

◆体幹を安定させましょう

ポールを支えて走りますので、それを支える体幹はもっと大切です。画像の様に背筋を伸ばし膝をしっかりと上げて走る様に心がけましょう
ポールを頭の位置より上に持ってきて50ｍ程の距離を走りましょう。難しい方は、ほうきやメディシンボールなどで代用しても大丈夫です。
腕を使えない状態で姿勢を保ち走る練習が必要です。
プランクや体幹トレーニングを心がけましょう！！

無料資料講座開催

こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
・顧問の先生が自分と専門外の方なので詳しい指導が難しい
・1対多数を教えているクラブなので、個別のアドバイスが貰えない
まずはLine@からご相談ください。

実績紹介

・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

情報発信

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・練習のポイントなどを紹介
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H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「跳躍力の極意」をご紹介

誰でもできる事から応用まで幅広く紹介しております。
皆さんも跳躍力を鍛えて、爆発的なスタートを身につけましょう。

ジャンプ力＝走る力とは？

陸上競技の選手が重要視している力とは？ 

下半身の瞬発力と跳躍力です
下半身の瞬発力や跳躍力があることで、短時間で大きな力を発揮することができそのことによって・・・

速く走れる
高く遠くにジャンプできる
物を遠くに投げられる
⇧ ⇧ ⇧
という陸上競技のパフォーマンスをアップすることができます。
この下半身の瞬発力と跳躍力鍛える為には・・・

股関節を伸ばす筋肉（臀部筋・ハムストリングス）
膝関節を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）
足首を伸ばす筋肉（下腿部筋）
上記の筋力とスピードをアップさせることで、力がついていきます。

カーフレイズ

カーフレイズの効果とは？

「ふくらはぎ（下腿三頭筋）」とも言われる筋肉です。
地面を蹴り上げるために必要な筋肉部位となります

やり方は？

１．両足を肩幅程度に開き、ゆっくりと踵を上げましょう。
※難しい方は、壁などに手を添えて行いましょう。
⇩
2. 踵が上がり切ったら踵を地面スレスレまで下げましょう。
12を10回×3setまずは行いましょう。
※負荷が欲しい方は、ダンベルなど持つと良いですよ！！

ひそかなポイント

腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます
あと、ふくらはぎ全体が引き締まり見た目がよくなります。

筋トレの王道「ノーマルスクワット」

スクワットの効果とは？

大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋、大臀筋など、ジャンプ力に強く影響する筋肉を鍛えられます

やり方は？

１．両足を肩幅程度に開き、椅子に座る感じで腰を落とす。
※腰を落とす時に背中が曲がらない様にしましょう。
⇩
2. 下がたら元の体勢に戻す。
12を10回×3setまずは行いましょう。
※負荷が欲しい方は、重さを付けて行いましょう！！

ひそかなポイント

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、痩せやすい体になり、ダイエットにもうれしい効果が期待できます

ボックスジャンプ

ボックスジャンプの効果とは？

瞬間的に大きな力を出すボックスジャンプは
『瞬発力・ジャンプ力・スピード』の向上が出来ます。

やり方は？

１．箱の前に立ち、両腕で振りを付けて跳び上がりましょう。
※ボックスとの間隔は1.5足長程とりましょう。
⇩
2. ボックスに跳び上がったら降りる
12を10回×2setまずは行いましょう。
※ボックスの高さなどを変えると運動強度が変わります。

ひそかなポイント

慣れてきたらテンポよく行ってみましょう。
瞬発力アップを目的とする人は特に、慣れてきたらテンポを上げて、連続してジャンプするとさらに良いです。
一回一回静止する場合に比べて、筋肉の伸展・収縮の速度が上がるので、プライオメトリックストレーニングとしての効果がアップしますので頑張ってください。

無料資料講座開催

こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
・顧問の先生が自分と専門外の方なので詳しい指導が難しい
・1対多数を教えているクラブなので、個別のアドバイスが貰えない
まずはLine@からご相談ください。

実績紹介

・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

情報発信

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