H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「冬スタミナ食材の極意」をご紹介

前までずっと暑い暑いと言っていたのもつかの間…
寒くなってきましたね
そんな『冬』に食べた方が良い食材をいくつか紹介しますので、辛い『冬季練習』を乗り越えましょう。

旬のスタミナ食（野菜編：大根）

◆旬の食材を食べるメリット

旬の食材はまさしく「その時期に食べると美味しい食材」です
栄養価が高く特に冬の野菜たちは、低温の中で太陽の光を浴びて、じっくりと根気強く光合成を行うことで、ビタミンやミネラルの量が豊富で、また、収穫期でもあり、比較的安く購入をする事もできます

◆冬に大根を食べる理由とは？

冬に旬を迎える野菜「大根」です。
大根は、メイン料理から副菜、大根おろしなどの薬味としてまで、取り入れやすく、使い方も豊富で、あると便利なので、冷蔵庫に常備している人も多いと思います
そんな大根の栄養は、ビタミンが豊富で、風邪予防にも効果があり、寒い冬を乗り越えるのにピッタリの食材です。
消化酵素も多く含んでおり、胃腸を助けて脂肪を分解する効果も期待できますよ

旬のスタミナ食（魚貝類編：牡蛎/カニ）

◆牡蛎を食べるメリットとは？

“海のミルク”と言われるなど、栄養価が高いことで知られる牡蠣は、フライや鍋料理には欠かせない食材として人気があります。
栄養豊富な牡蠣は、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅など多くの疲労回復に役立ちスタミナ増強に関係のあるミネラルがてんこ盛りです

試合前にお腹を壊さない程度に食べたい食材ですね

◆カニを食べるメリットとは？

“冬の味覚の王様”と呼ばれそのまま食べても最高、鍋や雑炊に入れるという食べ方もありますね。
牡蠣と同じように高タンパク、低カロリー、疲労回復、美肌効果と、ちょっとお高いけれど身体にうれしい食材です。
最近ではネットなどで、「訳あり」と称して、形が不揃いなカニを格安で購入することも可能ですよ。

無料資料講座開催

こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
・顧問の先生が自分と専門外の方なので詳しい指導が難しい
・1対多数を教えているクラブなので、個別のアドバイスが貰えない
まずはLine@からご相談ください。

実績紹介

・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

情報発信

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・日々の練習を公開
・お客様評価の紹介
・練習のポイントなどを紹介
https://www.instagram.com/shun.go0615/

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H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「ランニングシューズ3選」をご紹介

ランニングをすでに始めている方も、今から始めようと思っている方も必見です
まずは、足のフィット感の確かめ方をお話したうえで、
おススメのシューズ3選をご紹介させて頂きます。

買う前に靴のフィット感を確かめてみよう

甲は？（フィットの極意その①）

足と甲の間がゆるいと、マメができ、逆にきついと血行が悪くなって疲れやすくなります

つま先は？（フィット極意その②）

シューズを履いて立った時に、ゆびを動かして、自由に動くか 確かめましょう。つま先部分に1.0cm前後程度の余裕が目安です

アーチは？（フィット極意その③）

アーチクッションが土踏まずとズレていると、アーチに摩擦が加わり疲労を招く原因になります。偏平足の人は特にアーチクッションの位置に注意してシューズを選びましょう

かかとは？（フィット極意その④）

かかとを浮かしてシューズが逃げてしまうようでは、着地する時に不安定になり危険、かかとをくわえ込むようにフィットするのがベストです

皆さんいかがでしたか？
靴を選ぶ際は、フィット感を確かめてから選ぶようにしましょうね
それでは、早速、おススメの靴を紹介させていただきます。

おススメ①：アシックス(Asics) GEL-KAYANO

アシックス独自の「技術」が搭載されている初心者向けランニングシューズ

◆おすすめポイント（その①）

厚底ソールが採用されており、優れたクッション性が備わっており着地時の衝撃から足を守ります。クッション性がある事で、疲れが出てくる時でも、快適にランニングを楽しめます

◆おすすめポイント（その②）

過度な倒れ込みを抑制するために、広がりを持たせたミッドソールを採用
また、アーチ部には、反発性の高いフォームが配されています。長時間ブレずに走れるモデルを探している方におすすめです

• ※ミッドソールとは アウトソールとインソールの中間に挟まれているパーツをミッドソールと呼び、 靴に直接かかる衝撃を吸収します。

おススメ②：MIZUNO/エスペランザー

ランニング初心者はまずは、この靴からミズノ：エスペランザー

◆おすすめポイント（その①）

ハーフマラソンやフルマラソンのような長時間長距離を走るシューズとしてはクッション性が心もとない物の、5〜10km程度のランニングであれば十分なクッション性と安定性、耐久性を誇ります

◆おすすめポイント（その②）

235gと軽量性に優れているため、通学通勤時に着用する運動靴としてもオススメです。さらに、足幅は広めである為、1日お出かけや旅行の際に着用する場合も、ストレスのない楽な履き心地です

登山やウォーキングなどでも活躍しそうですね

おススメその③：adidas/ウルトラブースト

高クッションの高機能ランニングシューズadidas：ウルトラブースト

◆おすすめポイント（その①）

クッション性・フィット性に優れたランニングシューズです。アディダスランニングシューズの中でもトップレベルに衝撃吸収性に優れているのが特徴。クッション性に優れたシューズで長距離を快適に走りたいという初心者にぴったりです

◆おすすめポイント（その②）

伸縮性に優れた素材を採用しているため、足を入れた際のフィット性に優れているのも魅力です。おまけに着地時の足の安定性を高めますので、フルマラソン完走を目指す人にも非常に頼もしいシューズです

いかがでしたでしょうか？
皆さんも、冬の季節ですが、家に籠るのではなく、外にでて走りましょう

「ゆるラン」と言うランニングチームをしておりますのでご興味のある方は、是非お越しください！！
ホームページよりお問い合わせください

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H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「跳躍力の極意」をご紹介

誰でもできる事から応用まで幅広く紹介しております。
皆さんも跳躍力を鍛えて、爆発的なスタートを身につけましょう。

ジャンプ力＝走る力とは？

陸上競技の選手が重要視している力とは？ 

下半身の瞬発力と跳躍力です
下半身の瞬発力や跳躍力があることで、短時間で大きな力を発揮することができそのことによって・・・

速く走れる
高く遠くにジャンプできる
物を遠くに投げられる
⇧ ⇧ ⇧
という陸上競技のパフォーマンスをアップすることができます。
この下半身の瞬発力と跳躍力鍛える為には・・・

股関節を伸ばす筋肉（臀部筋・ハムストリングス）
膝関節を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）
足首を伸ばす筋肉（下腿部筋）
上記の筋力とスピードをアップさせることで、力がついていきます。

カーフレイズ

カーフレイズの効果とは？

「ふくらはぎ（下腿三頭筋）」とも言われる筋肉です。
地面を蹴り上げるために必要な筋肉部位となります

やり方は？

１．両足を肩幅程度に開き、ゆっくりと踵を上げましょう。
※難しい方は、壁などに手を添えて行いましょう。
⇩
2. 踵が上がり切ったら踵を地面スレスレまで下げましょう。
12を10回×3setまずは行いましょう。
※負荷が欲しい方は、ダンベルなど持つと良いですよ！！

ひそかなポイント

腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます
あと、ふくらはぎ全体が引き締まり見た目がよくなります。

筋トレの王道「ノーマルスクワット」

スクワットの効果とは？

大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋、大臀筋など、ジャンプ力に強く影響する筋肉を鍛えられます

やり方は？

１．両足を肩幅程度に開き、椅子に座る感じで腰を落とす。
※腰を落とす時に背中が曲がらない様にしましょう。
⇩
2. 下がたら元の体勢に戻す。
12を10回×3setまずは行いましょう。
※負荷が欲しい方は、重さを付けて行いましょう！！

ひそかなポイント

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、痩せやすい体になり、ダイエットにもうれしい効果が期待できます

ボックスジャンプ

ボックスジャンプの効果とは？

瞬間的に大きな力を出すボックスジャンプは
『瞬発力・ジャンプ力・スピード』の向上が出来ます。

やり方は？

１．箱の前に立ち、両腕で振りを付けて跳び上がりましょう。
※ボックスとの間隔は1.5足長程とりましょう。
⇩
2. ボックスに跳び上がったら降りる
12を10回×2setまずは行いましょう。
※ボックスの高さなどを変えると運動強度が変わります。

ひそかなポイント

慣れてきたらテンポよく行ってみましょう。
瞬発力アップを目的とする人は特に、慣れてきたらテンポを上げて、連続してジャンプするとさらに良いです。
一回一回静止する場合に比べて、筋肉の伸展・収縮の速度が上がるので、プライオメトリックストレーニングとしての効果がアップしますので頑張ってください。

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皆さん、こんにちは

本日は、「筋トレの極意」広背筋編をご紹介

意外と忘れがちな背筋の筋トレですが…
姿勢を正す、とても大切な筋肉ですので、鍛えていきましょう

バックエクステンション（背筋）

バックエクステンションの効果

背中の脊柱起立筋が鍛えられることによって、背筋がスッと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。また、背中の下側を引き締めることができるので、後ろから見たときの背中のラインをスッキリと美しくする効果も期待できます。

バックエクステンションのやり方

① うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組む
↓
② 息を吐き、無理なく上がる高さまで上体を上げる
↓
③ 息を吸いながらゆっくりと上体を下ろす
※①～③の流れを１０回×3set行いましょう。

ポイント

肩甲骨を締める意識をしながら上げるとさらに効果出ますよ

デットリフト

脊柱起立筋、広背筋を鍛えられる

背中全体をバランスよく鍛えることができるので、
手軽に綺麗な背中を目指したい方におすすめです。
1.足を肩幅よりやや広めに開き、バーベルのすぐ手前に立ちます。
2.肩幅より広い位置でバーベルを握ります。背筋は伸ばしたまま、お尻をつき出すように体を下げます。
3.上半身を起こしバーベルを持ち上げます。数秒キープして元に戻します
※5～10回を3セットおこないましょう

ポイント

最初は無理のない重さから始め、腰に痛みを感じるようならやめましょう。

　綺麗な背中を作りたい方は、20～30キロで姿勢を意識して取り組みましょう

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皆さん、こんにちは
H&Sスプリントクラブの「しゅんご」です

今回は、「柔軟性の極意」をご紹介
柔軟性を上げる事は、姿勢改善・シェイプアップ・ケガの防止など、色々な側面で効果があります。

今回は、足の可動域を上げる為のストレッチを3つ紹介させて頂きます。
走る事において、足の可動域を上げれることは、歩幅に関係してきますので、みなさん是非ご覧ください。

足回りストレッチ（ランジ手上げ）

ランジ手上げ（柔軟性の効果は？）

ストレッチ効果と柔軟性の効果は
・腸腰筋の柔軟性up
・腰回りの引き締め
・太もも前の柔軟性up
・腹筋の奥（体幹強化）
↑ ↑ ↑
こちらの筋肉に効果があります。
※しっかり手を上げて行いましょう

やり方

足を大きく開き、手を上げ大きく体を反らしましょう。
反らした時に足からお腹にかけてストレッチがあれば成功です。
10～15秒×3Set（両足）やりましょう。

ワンポイント

走りの効果として、足の可動域アップと練習・試合時のケガ防止にもなりますので是非行ってみてください。

足回りストレッチ（カエルストレッチ）

カエルストレッチ（柔軟性の効果は？）

こちらのストレッチ効果と柔軟性の効果は
・骨盤の可動域up
・太もも周りの柔軟性up
・股関節周りの柔軟性up
↑ ↑ ↑
こちらの筋肉に効果があります。
※しっかり手を上げて行いましょう

やり方

お尻から膝にかけて「ハ」の字に開き、おへそを床につけるよう動かしましょう。
※10～15秒×3Setで、やりましょう。

ワンポイント

腰痛や、下半身の太さを改善する事にも繋がりますので、続けましょう。また、歩き方やトレーニングフォームの改善にも付なります

足回りストレッチ（股わり）

股わり（柔軟性の効果は？）

こちらのストレッチ効果と柔軟性の効果は
・股関節の柔軟性up
・股関節の可動域up
・腰痛の改善
↑ ↑ ↑
こちらの効果があると言われております。

やり方

足を徐々に開き床に手を付きゆっくり、自重を落としていきましょう。左右に体を振るとさらに柔軟性が上がります。
左右10回×2setで、やってみましょう

ワンポイント

骨盤と大腿骨をつなぎ、太ももを動かすための筋肉が密集しているのが「股関節」になります。股関節の動きが鈍くなると、肩こりや腰痛、自律神経のバランスの崩れ、免疫力低下など、さまざまな体の不調につながりますので、伸ばせれる時はしっかりと伸ばしましょう。
お風呂上りなどが良いとされております

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