H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です

皆さん、こんにちは

本日は、「冬季トレーニングの極意ver3」をご紹介 この運動を行い、この冬で力を付け来年に力を発揮できるように頑張りましょう。

4足歩行（犬歩き）

◆4足歩行とは？

4足歩行動物の様に四つん這いの体制を維持して脚、腕、その他多くの筋肉を使います。また、体勢を安定させたり歩行の速度を調整すると腹筋運動と同じように体幹に働きかける事に繋がります。

◆4足歩行の効果は？

・全身の筋肉アップ
・柔軟性up（肩甲骨など）
↑ ↑
などがあります。

◆やり方

四つん這いの体勢を維持して前進する。
※20～30ｍぐらいの距離をとって行ってみましょう。

◆注意

腰が高くならないようにしましょう。

倒立歩行

倒立歩行とは？

逆立ちとは、手をついて立っている状態のことをさし、体幹を強化できたり、筋トレ効果やバランス感覚の向上が期待できるでしょう。

ポイント解説

倒立歩行は、深層筋という体の深部にある筋肉を鍛えることができます。 また腹横筋も鍛えられるため、姿勢を正すことや、ぽっこりおなかを解消する効果も期待できるでしょう。
また逆立ちは、毎日続けることで体が冷えにくくなり、基礎代謝のアップにも繋がります。 血液の流れが良くなることでむくみの解消にも効果に繋がります。

◆やり方

①：直立の状態から両手を地面につけ足で力ずよく地面を押す
↓
②：手で地面を支え、体幹を絞めて体を支えながら移動する。
※12を繰り返し行いましょう
※途中で崩れたらその場から行いましょう。

サイドステップ

サイドステップとは？

サイドステップは股関節周囲筋（特に中殿筋）の筋力強化により、
体幹のブレを制御する機能を向上させ動的なバランス機能の向上に繋がります。
エクササイズとしても取り入れている所が多いですね。

サイドステップのやり方とは？

①：直立した状態から斜め前に大きく跳ぶ
↓
②：バランスを崩さず片足で体重を支え、再度斜め前に跳ぶ
※①②を繰り返す。
※体幹・重心移動を意識して練習に取り組みましょう。

気をつけてほしいこと

・足だけ動かすのではなく、足と体を同時に動かしましょう。
・消極的に動くのではなく、大きくダイナミックに動くことを意識しましょう。

オンライン陸上指導の流れとは？

オンライン陸上指導とは？

皆さん初めまして、私は、オンラインで陸上の個別指導をしております。しゅんごと申します 今回は、余り馴染みの無い、「オンライン陸上指導」に関してお話でき…

あなただけのオンライン個別陸上指導

無料資料講座開催

こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
・顧問の先生が自分と専門外の方なので詳しい指導が難しい
・1対多数を教えているクラブなので、個別のアドバイスが貰えない
まずはLine@からご相談ください。

実績紹介

・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

情報発信

Instagram
陸上
・日々の練習を公開
・お客様評価の紹介
・練習のポイントなどを紹介
https://www.instagram.com/shun.go0615/

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・ご相談窓口として
・無料体験講座の申し込み
・オンラインレッスンを希望の方
https://lin.ee/JVPReRC

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陸上（最近始めました）
・ぼちぼちぼやいています（笑）

🎉全国1位を輩出‼️陸上トレーナー『しゅんご』 on X: "教え子が 全日本中学校陸上競技選手権大会 リレーで⭐️日本1位⭐️になったと 報告がありました🎉 🎊おめでとう🎊 この報告は、とても嬉しいですね😊😊 #オンライン陸上トレーナーしゅんご #オンライン陸上指導者しゅんご #オンライン陸上指導者 #陸上　#陸上競技 #短距離 #かけっこ #早く走るコツ https://t.co/nUEPloWT05" / X

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H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「体を自在に動かす極意ver2」をご紹介

私の冬季練習『目標』にもなっております。
体を自在に使えると、競技力のアップに繋がります。
これは、どのスポーツにも通じている事なので、一緒に取り組み頑張りましょう。

場所は違えど一緒に頑張りましょう。
それでは早速スタート

倒立（逆立ち）

◆トレーニング効果

逆立ちは色んな筋肉を同時に使う事で、バランスよく鍛えることが可能
腕や肩、背中、お腹などの上半身の筋力はもちろん、お尻や太ももなどの下半身などの筋トレに効果的です
また、足を頭よりも高い位置に上げる姿勢になることで、普段使わない筋肉を刺激するのにも有効です

◆倒立のコツとは？

・手は逆「ハ」の字
手の向きを「逆ハの字」にするとやりやすいです。
逆ハの字にするメリットは、「ヒジが伸びやすい」、「少ない力で身体を支えることができる」というところです。地面についている手のひらは、指を開くことで安定して地面をつかみやすくなります

・肩を入れて足を振りあげる
踏み切るときに肩を入れて体重が肩にしっかりと乗るように、イメージとしては肩に身体を乗せるような感じで足を振り上げます。両足を揃えるのは腰が上がりきってからです。

側転

◆側転の練習効果

側転でこのような力を養うことができるようになります。
手から体幹の押す力（反力）
左右への移動（重心移動
バランス能力（耳・視界）
腹筋・背筋のバランス（重力コントロール）
 と人間が本来もつ感覚として働き、側転を完成させています。
体のバランスを養う為でもあり、どのスポーツでも大切です。
陸上に焦点を話して言うと、向かい風や土壇場で体幹が崩れない様にする為のバランス感覚を養います。

◆側転のやり方

・前を向きながら一方の足を前に出し、両手はまっすぐ上に伸ばす
↓
・前の足に重心を移動させながら前傾になる
↓
・前に出した足側の手から床につけて体をひねる
↓
・片足ずつ上に振り上げ、足を大きく広げて倒立する
↓
・最後についた手で床を押して、片足ずつ順番に着地する

スパイダーウォーク

◆スパイダーウォークの練習効果とは？

スパイダーウォークは、全身の筋肉を鍛えることができ、上半身と下半身の連動性を高めることができ、スポーツパフォーマンスを向上されることが可能です。 慣れないと難しい動作なので、初めはゆっくりと動作を行って一歩一歩進んでいきましょう。

◆手順（やり方）

①通常の腕立て伏せの姿勢を取る
↓
②片足を大きく前方に出し、反対側の手を前方に移動させる
↓
左右交互に大きく動かしながら前方に移動していく

◆ポイント

足を限界までひらく事で、股関節周りの柔軟性が上がり、
1歩で進める可動域を大きくすることができます。
股関節の硬い方にはもってこいのメニューなので嫌がらずに頑張りましょう。

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皆さん、こんにちは

本日は、「体を自在に動かす極意」をご紹介

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縄跳び（走る際のメリットとは？）

◆足首のバネを鍛える

速く走るためには、短い時間で身体を「ポンッ！」と空中に浮かせられる能力が必要です。そのために特に重要なのが「足首をバネのように使える」ことだと言われています。
縄跳びを上手く行うためには、接地の際に足首を硬いバネのようにキュッと固めて、短い時間で身体を「ポンッ！」と連続的に浮かせなければいけません。すなわち、速く走るために重要な足首のバネの能力を鍛えるのにもってこいというわけです

◆腰の位置を高く、足音はできるだけ小さく跳ぶこと

縄跳びの際に気をつけたいのが足音です
「ドスドス」と大きな音を立てず、「タッタッ」と最小限の着地音だけで跳べるようにしましょう。胸を張って、跳び「引き上げる」力を感じて跳びましょう
体重が軽くなったかのような感覚になります。
続けることによって、これまでより少ない力で跳べるようになり、着地のとき受け止める衝撃が軽減されるはずです。

◆ポイント

足裏全体を使って一撃で地面に最短で力を加えてみましょう。
まずは前跳び・後ろ跳びなどの基本の跳び方を行い、接地の感覚を掴みましょう

綱のぼり（ロープ登り）

◆ロープ登りの効果

ロープ登りで鍛えられる筋肉は、主に、広背筋を中心としたの背中の筋肉と上腕二頭筋や前腕部です
あと、自分の体重の負荷がかかり、落ちない様にしがみつくわけですから、それらの筋肉がとても発達します。

ですが、実際には、ロープをたぐり寄せる時に、片方の腕は自分を支え、しがみつく姿勢を取らなくてはいけないので、肩、上腕筋、上腕三頭筋、大胸筋、更には腹筋、と上半身の筋肉の全てを動員します。当然それらも発達していきます。

◆連取の際の注意点

・一気に手を離さない　➤　落下の危険性があります。
・急に両手を緩めない　➤　手を焼けどして皮がむけます
・下を確認する　　　　➤　下に人がいたら、ぶつかります。

懸垂逆上がり（上級レベル）

◆懸垂逆上がりの効果とは？

鉄棒でのトレーニングは多くの選手が取り入れています。
なぜかと言うと、背中周り・上半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるからです。
走りの中では、『短距離・長距離』関係なく推進力を生む「腕を引く力」（腕ふり）を懸垂で鍛えることが可能です。

◆手順（やり方）

手順①：鉄棒にぶら下がります。（画像①）
↓
手順②：体を持ち上げ足を前に伸ばし、体をくの字に曲げる
↓　　　※両足は常にそろえておきます（画像②・③）
↓
手順③：あごが鉄棒の高さまで上がったら、体を丸めるよう
↓　　　にして足を上げます。（画像③・④）
↓
手順④：体を鉄棒に近づけるようにひきつけながら、足を鉄
↓　　　棒の向こう側に持っていきます（画像④・⑤）
↓
手順⑤：体が鉄棒の上に乗ったとき、体が鉄棒に引きつけら
　　　　れていれば自然と回転できます（画像⑤・⑥）

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・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
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皆さん、こんにちは

本日は、「筋トレの極意」広背筋編をご紹介

意外と忘れがちな背筋の筋トレですが…
姿勢を正す、とても大切な筋肉ですので、鍛えていきましょう

バックエクステンション（背筋）

バックエクステンションの効果

背中の脊柱起立筋が鍛えられることによって、背筋がスッと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。また、背中の下側を引き締めることができるので、後ろから見たときの背中のラインをスッキリと美しくする効果も期待できます。

バックエクステンションのやり方

① うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組む
↓
② 息を吐き、無理なく上がる高さまで上体を上げる
↓
③ 息を吸いながらゆっくりと上体を下ろす
※①～③の流れを１０回×3set行いましょう。

ポイント

肩甲骨を締める意識をしながら上げるとさらに効果出ますよ

デットリフト

脊柱起立筋、広背筋を鍛えられる

背中全体をバランスよく鍛えることができるので、
手軽に綺麗な背中を目指したい方におすすめです。
1.足を肩幅よりやや広めに開き、バーベルのすぐ手前に立ちます。
2.肩幅より広い位置でバーベルを握ります。背筋は伸ばしたまま、お尻をつき出すように体を下げます。
3.上半身を起こしバーベルを持ち上げます。数秒キープして元に戻します
※5～10回を3セットおこないましょう

ポイント

最初は無理のない重さから始め、腰に痛みを感じるようならやめましょう。

　綺麗な背中を作りたい方は、20～30キロで姿勢を意識して取り組みましょう

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・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
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・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
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