H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

こんにちは
最近更新が止まってしまい申し訳ありません。

さて、本日は、サーキットトレーニング「棒持ちダッシュ走」をご紹介
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どのスポーツにも通じる部分となります。

棒持ちダッシュ走の練習方法

棒持ちダッシュの効果として、
『体幹強化』
『巻き足の改善（前捌きの強化）』
『腰の重心移動強化（腰を正しい位置で動かす）』
など。。。
競技場などで行う場合は、周りに注意をしながら、行いましょう。
◎高跳び用の棒や棒高跳び用の棒などを使って行いましょう。
◎棒の端っこを持ち先端を目線の高さに合わせて走りましょう。
※こちらの練習はよく『棒高跳びの選手がやってます』

体幹周りを鍛えたい選手必見のトレーニングとなります。
自分の体を自在に使う為にとても重要なトレーニングです。

※50ｍ×３ｓｅｔ程やりましょう。（流しより少し早めに）

• 練習道具が無い時は？

棒が無い時は、メディシンボールなど、両手でつかめる物を探しましょう。
※ボールを持つ時は、肘を真っすぐにしましょう。

無料資料講座開催

こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
・顧問の先生が自分と専門外の方なので詳しい指導が難しい
・1対多数を教えているクラブなので、個別のアドバイスが貰えない
まずはLine@からご相談ください。

実績紹介

・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

情報発信

Instagram
陸上
・日々の練習を公開
・お客様評価の紹介
・練習のポイントなどを紹介
https://www.instagram.com/shun.go0615/

LINE＠
陸上
・ご相談窓口として
・無料体験講座の申し込み
・オンラインレッスンを希望の方
https://lin.ee/1Hrbh3Z

Ⅹ（Twitter）
陸上（最近始めました）
・ぼちぼちぼやいています（笑）

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さて、本日は、皆さんも聞きなじみのある練習サーキットトレーニング「ハンマースイング」をご紹介
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どのスポーツにも通じる部分となります。

ハンマースイング歩行の練習方法

ハンマースイング歩行の効果として、
『体幹強化』
『猫背などの姿勢改善』
『体重移動感覚の向上』
など。。。
競技場などで行う場合は、周りに注意をしながら、行いましょう。
白い直線の上に立ち、ハンマーの遠心力で線上から体が離れないように体幹で支えて前に進みましょう。

体幹周りを鍛えたい選手必見のトレーニングとなります。
自分の体を自在に使う為にとても重要なトレーニングです。

※10～15ｍ×３ｓｅｔ程やりましょう。

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さて、本日は、皆さんも聞きなじみのある練習サーキットトレーニング「ハードルジャンプ」をご紹介
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どのスポーツにも通じる部分となります。

ハードルジャンプの練習方法

ハードルジャンプの効果として、
『短い接地時間で地面に力を伝える強化』『全身運動での体の使い方強化』『バネ強化』など。。。
様々な効き目があります。
どんなスポーツにも必要なトレーニングとなりますので皆さんがんばりましょう。
特に陸上選手であれば『ハイハードルは跳べる様になっておきましょう』

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さて、本日は、皆さんも聞きなじみのある練習サーキットトレーニング「ハードルブリッチ」をご紹介
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どのスポーツにも通じる部分となります。

ハードルブリッチの練習方法

ハードルブリッジの効果として、『肩甲骨の柔軟性ＵＰ』『体幹の強化』『背筋の強化』など。。。
様々な体の部位に効き目があります。
やり投げなどしている選手は広背筋の柔軟性と筋力アップに必要不可欠なものです。
短距離選手も、腕ふりの可動域強化に是非やってみてください。

もっと、背筋を鍛えたい方は、ハードルを倒して行うとさらに効果が上がります。

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皆さん、こんにちは

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この前、幅跳びの練習をしたら、久々に7ｍを超える跳躍ができたのでとてもうれしくなっております。

さて、本日は、皆さんも聞きなじみのある練習「サーキットトレーニング」をご紹介
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どのスポーツにも通じる部分となります。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは短いインターバルで多種多様な補強・筋トレ種目を行う練習です。
メリットとしては短い時間で効率的な練習ができることや狙った部位に刺激を入れられることにあります。

サーキットトレーニングはどのスポーツでもやる練習です。
今回は普段私がやっているサーキットトレーニングを徐々に紹介できればと思います。
普段1人でしているので、種目はそこまで多くないですが、参考にしていただければと思います。

私がやっているサーキットトレーニング

➀ハードルブリッジ（5～7台）
　　　↓
②ハンマースイング歩行（10ｍ往復）
　　　↓
③ハードルジャンプ（5～７台）
　　　↓
④棒持ちダッシュ（50ｍ往復）
※①～④を３set行います。set間の休憩は5分ほどにしましょう。

1人なので、種目は少なめですが、どれも体を自在に動かす為には
「必要」な練習です。
特にハンマースイング歩行などは、短距離・跳躍選手の方はあまりした事は無いのでしょうか？
体幹を鍛えるためにはうってつけの練習ですよ！！

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皆さん、こんにちは

おはようございます
シーズンが始まり、いかがですか？
私は、まだまだ試合に出ないので、日々練習しています

さて、本日は、「その場もも上げ」をご紹介
体の動きの基礎部分になります。
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どの走るスポーツにも通じる部分となります。

練習方法

練習方法①→踏んでも良いタオルなどをA４用紙程の大きさに畳む
↓
練習方法②→タオルの上に乗る（※姿勢を正し、足腰頭を一直線にする）
↓
練習方法③→タオルの上でもも上げをする（※タオルから足が出ないようにもも上げをする）

動画を見て動きの確認をしましょう。

練習の目的と注意ポイント（その場もも上げの見るべきポイント）

練習POINT【①を見てみよう】

◆膝を上げた時、『足腰頭』は一直線になっているのか？（赤丸）
◆膝をおへその位置まで上げれているのか？（紫線）

注意POINT【②を見てみよう】

足を上げた時に『膝が折れ曲がり』『頭が前に跳びだして』しまい『足腰頭の一直線』を保てていないこれでは地面に100％の力を伝える事は出来ません

練習の目的（先生からのワンポイントアドバイス）

○腰の真下に足を接地する目的は、地面に100％の力を伝える意識を付ける目的
○膝を高い位置でキープする目的は、走っている時の前捌きの意識

動き作りの段階でどの程度『目的や意識』を持って練習するのかが大切です！！

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皆さん、こんにちは

お久しぶりです。
色々と、仕事に追いやられておりまして、全く更新しておりませんでした。
申し訳ありません
徐々に更新をしていきますので、よろしくお願いします。

さて、本日は、「本気で走らないマーカー走」をご紹介
私自身、一度陸上競技から離れブランクがあり、走り方（接地・腕ふり・足運びなど…）を忘れておりました
そんな時にやっていたのがこの練習です。今でもドリルに取り入れて行っております！

本気走らない『マーカー走』：練習方法

黄色線→ミニハードル
まずは、スタート位置から５足長で３台・６足長３台・７足長３台ほど置きましょう。

ミニハードルを置いていただいたら、動画の様に『ゆっくり』走りましょう。
※４～５割程度のスピードで大丈夫です。

◆先生からの練習ポイント◆

練習の目的として、足の『正しい』動かし方を覚える為なので、本気で走らない事

練習のポイント

見るべきPOINT

◆踝（くるぶし）が膝と重なっているのか？（赤丸）
◆足腰頭が一直線になっているのか？（赤線）

上記の部分に気を付けながら練習をしていきましょう。

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H&Sスプリントクラブの「しゅんご」です

今回は、「メンタルトレーニング4選」をご紹介
アスリートであれば、試合前のピーキングを合わせる為にとても大切です

そこで今回は、アスリート学ぶメンタルコントロールを見て見ましょう
4つ紹介しますので、当てはまりそうな物があればやってみてください。

試合前の自分のルーティンを作る ①

試合前に、毎回同じルーティンを行うことでリラックスさせ、
緊張を和らげることができます。
自分に合ったルーティンを作成し、練習する事が重要です

私のルーティンは...

試合の当日少し早く起きて、歯を3回磨くことです。
口の中がスッキリしていると、気持ちがよく、自己ベストを出したことがあるので、しています
その後、エクレアを食べたりして、第2のルーティンをしますけどね（笑）
皆さんも自分なりのルーティンを見つけましょう。

ルーティンを見つけるコツ

としては、普段している自分の行動に目を向けましょう。

身体の動きに集中する②

結果にこだわりすぎのは危険

今やらなくてはいけない事を意識しすぎて身体的な動きに集中できなくなります
天候やコースの状態など、自分のコントロールが及ばない事柄は冷静に判断するように心がけましょう。
レース中にしなければいけないことに気持ちを集中させ、どんな結果になるかを思い描くのではなく、そこに到達するまでにクリアしなければならないステップをひとつひとつ明確にしておくことが重要です

自分のパフォーマンスを思い描く③

アスリートの多くは、試合の前にイメージトレーニングを行っています
起こるかもしれない事をすべて思い浮かべ、１つ１つどのように対処するか想定する。これをやっておくと、用意していたシナリオと同じ状況が訪れた時には、その場で即座に適切な対応ができるようになります

頭でばかり考えないで

頭ばかりで考えてしまうと、忘れてしまいますし疲れます。なので、メモ帳などを駆使して、書き出してみましょう。頭の中の言葉を「可視化」できます。

自己認識を高める④

自分を見つめ直すの事はとても大切
特定のストレス要因に自分がどう反応しがちなのかを分析し、ストレスと上手に付き合うための計画を練ってみましょう
この方法が合っている人には、考えたことや感じたことを日記（日誌）に書き留める習慣をつけることがおすすめです。
書かれた内容から自分の思考を見直してみると、大きな収穫が得られるはず。

メンタル面を整えるには・・・

身体と精神の両面を前もって鍛えておくことが重要です。実際の試合では、こうした準備をしていたかどうかが勝敗の決め手となることもあります。

いかがでしたでしょうか？
メンタル面の調整は、アスリートに限らず誰にでも当てはまりますので、出来そうなものがありましたらまずは試してみましょう。

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皆さん、こんにちは

本日は、「ランニングの極意」をご紹介

現在、ランニングをされている方・始めたての方「必見」です。
ダイエットや走力の向上など、意識は様々あると思いますが、やってはいけない事がありますのでそちらを解説させていただきます。

今回の記事で【走り方の改善】を行いましょう。

これは、やめよう肩上げ走り

肩の位置（赤丸／黄色丸）をご覧ください
まずは、赤丸をご覧ください、肩が上がっているのが分かりますか？
肩が上がってしまうと、上半身が硬直してしまい、上手く走ることができない事と、疲労が溜まりやすくなります

続いて黄色丸の走りをご覧ください、
肩の力が抜けてリラックスして走れております。
上半身のリラックスができると、下半身の動きがスムーズになります。

◆ポイント

肩の力を抜きながら走ることによって、無駄な力を省く事ができ、長距離を走れるようなります

足の接地位置を見てみよう

こちら（A/B）の画像をご覧ください。
写真A ですが、水色線を伸ばし時に腰と頭が後ろにあり、
「ブレーキ動作」をしながら走っております。
ブレーキ動作をしながら走ってしまうと、ひざ・足首・腰に負担が掛かりケガの原因になりますので注意しましょう

続いて、Bを見てみましょう。
赤線を伸ばした時に、線の上に（腰・頭）があります。
腰の真下に足が接地できると動き出しをスムーズに行え、
体力の消費も少ないので、長距離を走る事が出来ます

◆指導結果

今回の方は、3週間で走りの改善が出来ました。
その結果、目標としていた大会で好記録を出したみたいです。
私としても指導した結果報告を頂けるととても励みになります

※お知らせ

オンライン陸上指導では、実は、ランニング初心者の方の為のオンラインプログラムをご用意しておりますので、是非一度お問い合わせください。
ココだけの話です

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H&Sスプリントクラブの「しゅんご」です

本日は、「シューズ選びの極意」をご紹介

初めてランニングや陸上競技を始める方必見です。
靴のフィット感はとても重要ですので、今回はそちらについてまとめてみました。

足の形と購入する時間を考えよう！！

◆足の形を知るとは？

一般的に日本人は甲が高く幅が広い足と言われております（図１）
シューズの幅がきつい気がするという人は、幅広のシューズを選ばなければならないし、偏平足の人はアーチ状のシューズを選ばない方がいい場合もあるのです
履く足にぴったりのシューズを探すことが必要であるという事です。

◆購入する時間帯とは？

なるべく午後に購入すようにしましょう。
朝と夕方とでは、0.5～1.0cm差があります。（むくむ為…）
なので、シューズを購入するのは、足が大きくなった午後がいいということになります

◆ワンポイント

最近は、ネットで買う方も多いと聞きますが、
できれば、一度、試着をして、足にフィットするかを試してからネットで買っても遅くはないと思います

フィット感を確かめよう

甲は？（フィットの極意その①）

足と甲の間がゆるいと、マメができ、逆にきついと血行が悪くなって疲れやすくなります

つま先は？（フィットの極意その②）

シューズを履いて立った時に、ゆびを動かして、自由に動くか 確かめましょう。つま先部分に1.0cm前後程度の余裕が目安です

アーチ部は？（フィットの極意その③）

アーチクッションが土踏まずとズレていると、アーチに摩擦が加わり疲労を招く原因になります。偏平足の人は特にアーチクッションの位置に注意してシューズを選びましょう

かかと部は？（フィットの極意その④）

かかとを浮かしてシューズが逃げてしまうようでは、着地する時に不安定になり危険、かかとをくわえ込むようにフィットするのがベストです

豆知識（踵は踏んではダメ）

かかとは絶対に踏まな様にしましょう
シューズの保護機能でもっとも重要な役割を果たしているのが、かかと部に内蔵されているヒールカウンターです。もし、かかとを踏んだまま立ったり歩いたりすると、このヒールカウンターがつぶれ、変形し、足の損傷や不安定な動作を招くおそれがあります。的確な動きを可能にするためにも、シューズの機能が失われるような履き方はやめましょう。

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