H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

こんにちは
最近更新が止まってしまい申し訳ありません。

さて、本日は、サーキットトレーニング「棒持ちダッシュ走」をご紹介
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どのスポーツにも通じる部分となります。

棒持ちダッシュ走の練習方法

棒持ちダッシュの効果として、
『体幹強化』
『巻き足の改善（前捌きの強化）』
『腰の重心移動強化（腰を正しい位置で動かす）』
など。。。
競技場などで行う場合は、周りに注意をしながら、行いましょう。
◎高跳び用の棒や棒高跳び用の棒などを使って行いましょう。
◎棒の端っこを持ち先端を目線の高さに合わせて走りましょう。
※こちらの練習はよく『棒高跳びの選手がやってます』

体幹周りを鍛えたい選手必見のトレーニングとなります。
自分の体を自在に使う為にとても重要なトレーニングです。

※50ｍ×３ｓｅｔ程やりましょう。（流しより少し早めに）

• 練習道具が無い時は？

棒が無い時は、メディシンボールなど、両手でつかめる物を探しましょう。
※ボールを持つ時は、肘を真っすぐにしましょう。

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こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
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・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

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H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

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この前、幅跳びの練習をしたら、久々に7ｍを超える跳躍ができたのでとてもうれしくなっております。

さて、本日は、皆さんも聞きなじみのある練習「サーキットトレーニング」をご紹介
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どのスポーツにも通じる部分となります。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは短いインターバルで多種多様な補強・筋トレ種目を行う練習です。
メリットとしては短い時間で効率的な練習ができることや狙った部位に刺激を入れられることにあります。

サーキットトレーニングはどのスポーツでもやる練習です。
今回は普段私がやっているサーキットトレーニングを徐々に紹介できればと思います。
普段1人でしているので、種目はそこまで多くないですが、参考にしていただければと思います。

私がやっているサーキットトレーニング

➀ハードルブリッジ（5～7台）
　　　↓
②ハンマースイング歩行（10ｍ往復）
　　　↓
③ハードルジャンプ（5～７台）
　　　↓
④棒持ちダッシュ（50ｍ往復）
※①～④を３set行います。set間の休憩は5分ほどにしましょう。

1人なので、種目は少なめですが、どれも体を自在に動かす為には
「必要」な練習です。
特にハンマースイング歩行などは、短距離・跳躍選手の方はあまりした事は無いのでしょうか？
体幹を鍛えるためにはうってつけの練習ですよ！！

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おはようございます
シーズンが始まり、いかがですか？
私は、まだまだ試合に出ないので、日々練習しています

さて、本日は、「その場もも上げ」をご紹介
体の動きの基礎部分になります。
陸上始めたての方・足を速くしたい方必見です。
どの走るスポーツにも通じる部分となります。

練習方法

練習方法①→踏んでも良いタオルなどをA４用紙程の大きさに畳む
↓
練習方法②→タオルの上に乗る（※姿勢を正し、足腰頭を一直線にする）
↓
練習方法③→タオルの上でもも上げをする（※タオルから足が出ないようにもも上げをする）

動画を見て動きの確認をしましょう。

練習の目的と注意ポイント（その場もも上げの見るべきポイント）

練習POINT【①を見てみよう】

◆膝を上げた時、『足腰頭』は一直線になっているのか？（赤丸）
◆膝をおへその位置まで上げれているのか？（紫線）

注意POINT【②を見てみよう】

足を上げた時に『膝が折れ曲がり』『頭が前に跳びだして』しまい『足腰頭の一直線』を保てていないこれでは地面に100％の力を伝える事は出来ません

練習の目的（先生からのワンポイントアドバイス）

○腰の真下に足を接地する目的は、地面に100％の力を伝える意識を付ける目的
○膝を高い位置でキープする目的は、走っている時の前捌きの意識

動き作りの段階でどの程度『目的や意識』を持って練習するのかが大切です！！

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本日は、「体のSOS」をご紹介

普段、何気なく多く口にしている物があると思います。
実はそれ、体からのSOSかもしれません・・・
今回は、求めている味と足りない物の関係性を4選をご紹介
体からのサインに気が付きましょう

1：しょっぱい食べ物を多く食べている時は？

塩辛いものや濃い味付けが食べたいときは
ミネラル不足の可能性があります。
特に汗をかいたときは水分や塩分が一緒に飛ぶので
不足しがちです。 また、ストレスを抱えると副腎の機能が弱ってしょっぱいものが食べたくなります

おススメの食べ物とは？

2：氷（こおり）を多く食べている時は？

鉄不足の人の一部には、「毎日、氷をかじる」という症状があります。
氷かじりは「氷食症」と呼ばれ、鉄が不足すると氷のような硬いものを無性にかじりたくなるのです。

おススメの食べ物とは？

3：酸っぱい物を多く食べている時は？

酸っぱいものが食べたいとき
代わりに「乳酸」という疲労物質が体内に溜まっていきます。 そのため疲労感を解消するためには、クエン酸やビタミンを意識して摂る必要があります

おススメの食べ物とは？

4：辛い物を多く食べている時は？

辛い食べ物を求めるときは、
ストレスを感じている場合があります
無意識に別の刺激を求めて誤魔化そうとするそうです！
抗ストレスホルモンは副腎から分泌されています
副腎を健康的にするためには
たんぱく質や抗酸化ビタミンの摂取がおすすめです

おススメの食べ物とは？

いかがでしたでしょうか？
今回は、食べ物と体の関係性を知るきっかけにして頂ければと思います。
健康的な体づくりはどの方でも必要ですので、健康に意識して生活を送ってください。https://note.com/embed/notes/nbd47414d9b04 https://note.com/embed/notes/nece9c7d9c4c9

こちらも健康に関しての記事を掲載しておりますのでご参考までに一読ください。

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色々と忙しく動いており何かと投稿をする機会が減っておりました。
時間配分はとても難しいですね

さて、本日は、「ランジ歩行の極意」をご紹介
今回は動画付きで成功例と失敗例を載せておりますので、違いが分かると思います。
皆さんも自分の動きを動画で撮影したり、誰かに見てもらいながら動きの改善をしてきましょうね。

こんなランジ歩行を目指そう◎

◆ランジ歩行の効果は？

ストレッチ効果効果は
・骨盤の可動域up
・太もも周りの柔軟性up
・股関節周りの柔軟性up
↑ ↑ ↑
こちらのに効果があります（やり続ける事が大事）

◆やり方（動画参照）

直立した状態から膝をおへそまで上げて前に大きく足を出す
足を前足したら、その状態を３～５秒程キープしましょう。
その後、膝をおへそまで上げて前に大きく足を出しましょう。
※この時に重心がブレない様に動きましょう

◆ワンポイント★

足を大きく前出し維持をしている時に手を上に上げて上体を
左右に傾けると、『腹斜筋』などのストレッチにもなります。

こんなランジ歩行はいけません

こんなランジ歩行はいけません
画像をご覧ください、大きな違いを１つ紹介します。

１点目：限界まで足を前に出せれていない（黄色線）

画像の黄色線をご覧ください。
膝よりも足が後ろに位置しているのが分かりますでしょうか？
本来は赤線の様に膝の真下もしくは少し前に、足が接地しなくては正しいところにストレッチがいきません。
ランジ歩行を行う際、膝よりも後ろに足を接地している人はもっと前に足を持ってきましょう。腸腰筋に良いストレッチが利きます。

２点目：膝と腕振りを付けましょう。

動画を見て頂くと、膝をおへその位置まで上げず、足を擦る様に移動しているのが分かりますでしょうか？擦るように移動してしまうと、地面と足裏の距離が近くなってしまい、直ぐに足を接地してしまい遠くに足を接地することができませんのでおへその位置まで上げましょう。
腕振りに関してですが、このランジ歩行の密かなポイントとして、
膝を上げた時に、体幹がブレない様にする目的もこのランジにはありますので、腕振りを付けてバランスを取りましょう。

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皆さん、こんにちは

本日は、「冬季トレーニングの極意ver2」をご紹介

この運動を行い、この冬で力を付け来年に力を発揮できるように頑張りましょう。

四股踏み移動

◆四股踏み移動とは？

・内転筋
・太もも全体
↑ ↑ ↑
こちらの筋肉に効果があります。
また、普段動かさない筋肉に刺激も入りますので、やる人によっては、直ぐ筋肉痛になれます

◆走る方の効果としては？

・足の可動域のアップ
・柔軟性upとケガの防止
↑ ↑
などがあります。

◆やり方

しっかり足は90度にして横に移動しましょう10ｍ（往復）×3Set

◆注意

背中が猫背にならない様に背筋を伸ばして行いましょう。

アヒル歩

アヒル歩きとは？

しゃがんで歩き、足を一歩出すごとに素早く体重移動を行います。
足の指先の踏ん張る力や腹筋などが必要になります。
腸腰筋・太もも・体幹などの部位を鍛える事が出来ます。
また、股関節周りの柔軟性向上に繋がりますので、スプリントの方であれば、走りの強化に繋がりますのでぜひ挑戦してみましょう。

アヒル歩きのやり方とは？

①：しゃがみつま先立ちをする
↓
②：足を大きく前に出し、バランスを崩さず移動しましょう。
※①②を繰り返す。

気をつけてほしいこと

・足だけ動かすのではなく、足と体を同時に動かしましょう。
・消極的に動くのではなく、大きくダイナミックに動くことを意識しましょう。

スパイダーウォーク

スパイダーウォークとは？

全身の筋肉を鍛えることができ、上半身と下半身の連動性を高めることができ、スポーツパフォーマンスを向上されることが可能です。 慣れないと難しい動作なので、初めはゆっくりと動作を行って一歩一歩進んでいきましょう。

ポイント解説

足を限界までひらく事で、股関節周りの柔軟性が上がり、
1歩で進める可動域を大きくすることができます。
股関節の硬い方にはもってこいのメニューなので嫌がらずに頑張りましょう。

◆やり方

①通常の腕立て伏せの姿勢を取る
↓
②片足を大きく前方に出し、反対側の手を前方に移動させる
↓
③左右交互に大きく動かしながら前方に移動していく

オンライン陸上指導の流れとは？

オンライン陸上指導とは？

皆さん初めまして、私は、オンラインで陸上の個別指導をしております。しゅんごと申します 今回は、余り馴染みの無い、「オンライン陸上指導」に関してお話でき…

あなただけのオンライン個別陸上指導

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この運動を行い、この冬で力を付け来年に力を発揮できるように頑張りましょう。

バービー運動（全身運動）

◆バービージャンプとは？

立っている状態からしゃがみ込んで腕立て伏せの体勢になり、そのまま立ち上がる流れでジャンプをするトレーニング方法で、「バーピー」とも呼ばれています。
バービージャンプには、酸素を活用し脂肪を燃焼する有酸素運動と、筋肉が鍛えられる無酸素運動のどちらの要素も含まれております。

◆鍛えられる筋肉は？

バービージャンプでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
・大胸筋（胸の筋肉）
・大臀筋（お尻の筋肉）
・大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
・ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）

◆やり方は？？

①：直立した状態から腕立ての状態になる
↓
②：腕立ての状態から素早く足をお腹に引き付け上に跳び上がる
※①②を繰り返し行う。
動画を参考に君もしてみよう

腕立てもも上げ

腕立てもも上げのやり方とは？

手順①：まずは、腕立ての姿勢を取ります。
↓
手順②：もも上げの要領で足を引き上げます。

ポイント解説

①：足を素早く引き付けましょう
②：背筋をしっかりと伸ばしましょう（赤矢印）
③：手拍子などを付けてリズムよく行いましょう。
④：膝下蹴りをするイメージでお腹に太ももが付くイメージでやりましょう
足の回転を早くしたい方に必見のメニューとなっております。

気をつけてほしいこと

・背筋をしっかりと伸ばした状態でやるように心がけましょう
・太ももの引き付けが甘くならないようにしましょう
※しっかりとお腹まで引き付けましょう

オンライン陸上指導の流れとは？

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私の冬季練習『目標』にもなっております。
体を自在に使えると、競技力のアップに繋がります。
これは、どのスポーツにも通じている事なので、一緒に取り組み頑張りましょう。

場所は違えど一緒に頑張りましょう。
それでは早速スタート

倒立（逆立ち）

◆トレーニング効果

逆立ちは色んな筋肉を同時に使う事で、バランスよく鍛えることが可能
腕や肩、背中、お腹などの上半身の筋力はもちろん、お尻や太ももなどの下半身などの筋トレに効果的です
また、足を頭よりも高い位置に上げる姿勢になることで、普段使わない筋肉を刺激するのにも有効です

◆倒立のコツとは？

・手は逆「ハ」の字
手の向きを「逆ハの字」にするとやりやすいです。
逆ハの字にするメリットは、「ヒジが伸びやすい」、「少ない力で身体を支えることができる」というところです。地面についている手のひらは、指を開くことで安定して地面をつかみやすくなります

・肩を入れて足を振りあげる
踏み切るときに肩を入れて体重が肩にしっかりと乗るように、イメージとしては肩に身体を乗せるような感じで足を振り上げます。両足を揃えるのは腰が上がりきってからです。

側転

◆側転の練習効果

側転でこのような力を養うことができるようになります。
手から体幹の押す力（反力）
左右への移動（重心移動
バランス能力（耳・視界）
腹筋・背筋のバランス（重力コントロール）
 と人間が本来もつ感覚として働き、側転を完成させています。
体のバランスを養う為でもあり、どのスポーツでも大切です。
陸上に焦点を話して言うと、向かい風や土壇場で体幹が崩れない様にする為のバランス感覚を養います。

◆側転のやり方

・前を向きながら一方の足を前に出し、両手はまっすぐ上に伸ばす
↓
・前の足に重心を移動させながら前傾になる
↓
・前に出した足側の手から床につけて体をひねる
↓
・片足ずつ上に振り上げ、足を大きく広げて倒立する
↓
・最後についた手で床を押して、片足ずつ順番に着地する

スパイダーウォーク

◆スパイダーウォークの練習効果とは？

スパイダーウォークは、全身の筋肉を鍛えることができ、上半身と下半身の連動性を高めることができ、スポーツパフォーマンスを向上されることが可能です。 慣れないと難しい動作なので、初めはゆっくりと動作を行って一歩一歩進んでいきましょう。

◆手順（やり方）

①通常の腕立て伏せの姿勢を取る
↓
②片足を大きく前方に出し、反対側の手を前方に移動させる
↓
左右交互に大きく動かしながら前方に移動していく

◆ポイント

足を限界までひらく事で、股関節周りの柔軟性が上がり、
1歩で進める可動域を大きくすることができます。
股関節の硬い方にはもってこいのメニューなので嫌がらずに頑張りましょう。

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体を自在に使えると、競技力のアップに繋がります。
これは、どのスポーツにも通じている事なので、一緒に取り組み頑張りましょう。

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縄跳び（走る際のメリットとは？）

◆足首のバネを鍛える

速く走るためには、短い時間で身体を「ポンッ！」と空中に浮かせられる能力が必要です。そのために特に重要なのが「足首をバネのように使える」ことだと言われています。
縄跳びを上手く行うためには、接地の際に足首を硬いバネのようにキュッと固めて、短い時間で身体を「ポンッ！」と連続的に浮かせなければいけません。すなわち、速く走るために重要な足首のバネの能力を鍛えるのにもってこいというわけです

◆腰の位置を高く、足音はできるだけ小さく跳ぶこと

縄跳びの際に気をつけたいのが足音です
「ドスドス」と大きな音を立てず、「タッタッ」と最小限の着地音だけで跳べるようにしましょう。胸を張って、跳び「引き上げる」力を感じて跳びましょう
体重が軽くなったかのような感覚になります。
続けることによって、これまでより少ない力で跳べるようになり、着地のとき受け止める衝撃が軽減されるはずです。

◆ポイント

足裏全体を使って一撃で地面に最短で力を加えてみましょう。
まずは前跳び・後ろ跳びなどの基本の跳び方を行い、接地の感覚を掴みましょう

綱のぼり（ロープ登り）

◆ロープ登りの効果

ロープ登りで鍛えられる筋肉は、主に、広背筋を中心としたの背中の筋肉と上腕二頭筋や前腕部です
あと、自分の体重の負荷がかかり、落ちない様にしがみつくわけですから、それらの筋肉がとても発達します。

ですが、実際には、ロープをたぐり寄せる時に、片方の腕は自分を支え、しがみつく姿勢を取らなくてはいけないので、肩、上腕筋、上腕三頭筋、大胸筋、更には腹筋、と上半身の筋肉の全てを動員します。当然それらも発達していきます。

◆連取の際の注意点

・一気に手を離さない　➤　落下の危険性があります。
・急に両手を緩めない　➤　手を焼けどして皮がむけます
・下を確認する　　　　➤　下に人がいたら、ぶつかります。

懸垂逆上がり（上級レベル）

◆懸垂逆上がりの効果とは？

鉄棒でのトレーニングは多くの選手が取り入れています。
なぜかと言うと、背中周り・上半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるからです。
走りの中では、『短距離・長距離』関係なく推進力を生む「腕を引く力」（腕ふり）を懸垂で鍛えることが可能です。

◆手順（やり方）

手順①：鉄棒にぶら下がります。（画像①）
↓
手順②：体を持ち上げ足を前に伸ばし、体をくの字に曲げる
↓　　　※両足は常にそろえておきます（画像②・③）
↓
手順③：あごが鉄棒の高さまで上がったら、体を丸めるよう
↓　　　にして足を上げます。（画像③・④）
↓
手順④：体を鉄棒に近づけるようにひきつけながら、足を鉄
↓　　　棒の向こう側に持っていきます（画像④・⑤）
↓
手順⑤：体が鉄棒の上に乗ったとき、体が鉄棒に引きつけら
　　　　れていれば自然と回転できます（画像⑤・⑥）

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こんな方にお勧め

・サッカーをしており走力を上げたい
・部活の指導方法が自分に合っていない
・個別指導をしてもらいていが、距離が遠い
・野球をしており、塁間の走りを早くしたい
・顧問の先生が自分と専門外の方なので詳しい指導が難しい
・1対多数を教えているクラブなので、個別のアドバイスが貰えない
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実績紹介

・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

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H&Sスプリントクラブ代表「シュンゴ」です
皆さん、こんにちは

本日は、「ランニングシューズ3選」をご紹介

ランニングをすでに始めている方も、今から始めようと思っている方も必見です
まずは、足のフィット感の確かめ方をお話したうえで、
おススメのシューズ3選をご紹介させて頂きます。

買う前に靴のフィット感を確かめてみよう

甲は？（フィットの極意その①）

足と甲の間がゆるいと、マメができ、逆にきついと血行が悪くなって疲れやすくなります

つま先は？（フィット極意その②）

シューズを履いて立った時に、ゆびを動かして、自由に動くか 確かめましょう。つま先部分に1.0cm前後程度の余裕が目安です

アーチは？（フィット極意その③）

アーチクッションが土踏まずとズレていると、アーチに摩擦が加わり疲労を招く原因になります。偏平足の人は特にアーチクッションの位置に注意してシューズを選びましょう

かかとは？（フィット極意その④）

かかとを浮かしてシューズが逃げてしまうようでは、着地する時に不安定になり危険、かかとをくわえ込むようにフィットするのがベストです

皆さんいかがでしたか？
靴を選ぶ際は、フィット感を確かめてから選ぶようにしましょうね
それでは、早速、おススメの靴を紹介させていただきます。

おススメ①：アシックス(Asics) GEL-KAYANO

アシックス独自の「技術」が搭載されている初心者向けランニングシューズ

◆おすすめポイント（その①）

厚底ソールが採用されており、優れたクッション性が備わっており着地時の衝撃から足を守ります。クッション性がある事で、疲れが出てくる時でも、快適にランニングを楽しめます

◆おすすめポイント（その②）

過度な倒れ込みを抑制するために、広がりを持たせたミッドソールを採用
また、アーチ部には、反発性の高いフォームが配されています。長時間ブレずに走れるモデルを探している方におすすめです

• ※ミッドソールとは アウトソールとインソールの中間に挟まれているパーツをミッドソールと呼び、 靴に直接かかる衝撃を吸収します。

おススメ②：MIZUNO/エスペランザー

ランニング初心者はまずは、この靴からミズノ：エスペランザー

◆おすすめポイント（その①）

ハーフマラソンやフルマラソンのような長時間長距離を走るシューズとしてはクッション性が心もとない物の、5〜10km程度のランニングであれば十分なクッション性と安定性、耐久性を誇ります

◆おすすめポイント（その②）

235gと軽量性に優れているため、通学通勤時に着用する運動靴としてもオススメです。さらに、足幅は広めである為、1日お出かけや旅行の際に着用する場合も、ストレスのない楽な履き心地です

登山やウォーキングなどでも活躍しそうですね

おススメその③：adidas/ウルトラブースト

高クッションの高機能ランニングシューズadidas：ウルトラブースト

◆おすすめポイント（その①）

クッション性・フィット性に優れたランニングシューズです。アディダスランニングシューズの中でもトップレベルに衝撃吸収性に優れているのが特徴。クッション性に優れたシューズで長距離を快適に走りたいという初心者にぴったりです

◆おすすめポイント（その②）

伸縮性に優れた素材を採用しているため、足を入れた際のフィット性に優れているのも魅力です。おまけに着地時の足の安定性を高めますので、フルマラソン完走を目指す人にも非常に頼もしいシューズです

いかがでしたでしょうか？
皆さんも、冬の季節ですが、家に籠るのではなく、外にでて走りましょう

「ゆるラン」と言うランニングチームをしておりますのでご興味のある方は、是非お越しください！！
ホームページよりお問い合わせください

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・小学6年生ジャベリックスロー（個別指導2ヶ月）38ｍ45ｍ
・小学6年生100ｍ（個別指導1ヶ月）15秒3714秒38
・小学6年生幅跳び（個別指導2ヶ月）3ｍ984ｍ58
・中学生女子200m(個別指導3ヶ月)26秒75︎25秒77
・中学生男子砲丸投げ(個別指導1ヶ月)11m54︎12m63
・高校一年男子三段跳び(個別指導2ヶ月間)11ｍ54︎12ｍ64
・女子リレー（2ヶ月指導）全中1位
数々の実績があります

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